par BBC
Que vous alliez à la salle de sport, fassiez une balade à vélo ou emmeniez votre chien faire une longue promenade, voici quoi (et quand) manger.
Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps : ils sont comme du carburant pour notre réservoir, nous aidant à terminer notre entraînement (ou simplement notre journée !) sans nous effondrer.
Lorsque nous nous concentrons sur notre forme physique ou notre force, les glucides sont essentiels. Ils nous fournissent l'énergie nécessaire pour nous dépasser pendant l'exercice.
C'est pourquoi Aimee Ellen O'Keeffe, nutritionniste sportive chez England Roses , apprécie particulièrement ce macronutriment parfois injustement traité. Elle souligne que, loin de nuire à votre santé, il contribue grandement à améliorer votre condition physique et vos performances.
« Si vous commencez une séance en étant sous-alimenté, vous vous sentirez probablement lent, aurez du mal à vous concentrer et vous fatiguerez plus tôt », explique O'Keeffe.
Le moment où vous mangez vos glucides est également important, souligne le Dr James Morehan , nutritionniste de performance pour England Rugby.
Il est important de prendre ce repas environ trois heures avant l'entraînement pour laisser à votre corps le temps de le digérer et d'absorber les nutriments. Il est également important de ne pas avoir l'estomac trop lourd avant de commencer l'exercice.
Ces petits-déjeuners, brunchs et collations de milieu de matinée vous aideront tous à vous sentir énergique et prêt à relever un défi physique.
« Pour un regain d'énergie rapide, cet en-cas offre un mélange équilibré de glucides rapides (qui se décomposent rapidement dans l'organisme) et de bonnes graisses », explique O'Keeffe. « C'est donc un excellent en-cas avant et après l'entraînement, ou un coup de pouce en milieu d'après-midi lors des journées chargées. »
« Avoir accès à des collations à emporter comme celles-ci est essentiel pour se ressourcer et récupérer. »
Nous sommes parmi les premiers à vanter les mérites des céréales complètes, mais les experts ont tendance à privilégier le pain blanc au pain complet juste avant l'exercice. C'est l'un des rares moments où l'on ne veut pas consommer beaucoup de fibres, car cela pourrait donner une sensation de satiété trop importante pour l'entraînement, expliquent O'Keefe et Morehan.
Lorsque Morehan était le nutritionniste de performance des Lionnes, il s'assurait que les jours de match, l'équipe se voyait proposer des glucides blancs dans des aliments comme des crêpes et des gaufres.
Quelqu'un devrait alors parler à l'équipe de ce toast au yaourt et à la crème anglaise à la friteuse à air.
« Un petit-déjeuner riche en glucides pourrait également inclure du porridge avec de la banane, du miel et des baies mélangées », explique Morehan.
Les flocons d'avoine préparés la veille feront l'affaire et constituent une excellente alternative en été ou si vous n'êtes pas très doué pour le matin. Préparez-les la veille avec les garnitures de votre choix et ils seront prêts à être roulés le lendemain matin.
« J'ajouterais également un verre de jus de pomme ou d'orange, car cela contient également des glucides », explique Morehan.
Ce repas ingénieux à emporter, composé d'?ufs, de pommes de terre, d'épinards et de poivrons, est un triple atout : il contient des glucides, des protéines et de nombreux nutriments essentiels.
Cela le rend idéal pour le ravitaillement avant l'exercice ainsi que pour la récupération après l'entraînement.
Envie d'une gourmandise qui vous apportera l'énergie dont vous avez besoin ? Ces muffins sont une excellente option, surtout si vous avez besoin d'un petit coup de pouce sans gluten.
Ce petit-déjeuner classique n'a pas besoin d'être revisité pour soutenir vos efforts en salle de sport. Composé de glucides et de protéines, il est rapide et facile à préparer.
Si vous souhaitez améliorer votre technique de préparation d'?ufs pochés ainsi que votre forme physique, nous avons une technique astucieuse qui vous facilite la tâche : utiliser un tamis.
Morehan souligne que les bananes constituent une excellente collation avant l'exercice. Elles sont riches en potassium, ce qui contribue à soutenir nos muscles pendant l'effort.
Jetez quelques tranches sur une pile de crêpes et vous obtenez une énergie facile à digérer avec des minéraux régulateurs musculaires, le tout enveloppé dans un repas irrésistible.
Les smoothies riches en protéines sont parfaits après l'entraînement, mais un smoothie riche en glucides peut être idéal avant d'aller à la salle de sport. Surtout si vous manquez de temps et avez besoin de manger sur le pouce.
Cette version du Dr Rupy a tout pour plaire.