Les rayons des supermarchés regorgent d'huiles, des bouteilles bon marché d'huile de tournesol et d'huile végétale aux huiles d'olive, d'avocat et de noix de coco plus coûteuses qui revendiquent des bienfaits pour la santé.
Les huiles et les graisses sont au centre du débat nutritionnel depuis des années et pour comprendre pourquoi elles sont importantes, il est utile d'examiner les différents types de graisses qu'elles contiennent.
Toutes les graisses ne se comportent pas de la même manière dans l'organisme : certaines augmentent le taux de cholestérol, tandis que d'autres contribuent à le réduire.
Le cholestérol est une substance grasse naturelle produite par le foie et présente dans certains aliments que nous consommons. Un excès de mauvais cholestérol peut entraîner une accumulation de dépôts graisseux à l'intérieur des parois des vaisseaux sanguins, provoquant leur rétrécissement ou leur obstruction.
Avec autant de messages contradictoires, il est souvent difficile de savoir quel produit choisir.
Nita Forouhi, professeure de santé publique et de nutrition à l'université de Cambridge, explique dans le podcast Sliced Bread de la BBC qu'aucune huile ne détient la clé magique de la santé et partage trois mythes courants sur les huiles de cuisson.
L'huile de colza (généralement vendue comme huile végétale) et les huiles de tournesol ont souvent mauvaise presse, certains affirmant qu'elles sont ultra-transformées et peuvent provoquer des inflammations nocives pour la santé cardiovasculaire.
Mais aucune preuve ne vient étayer cette affirmation.
En réalité, ces huiles contiennent une faible quantité (5 à 10 %) de graisses saturées mauvaises pour la santé et sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, plus saines. Les graisses polyinsaturées (notamment les oméga-3 et les oméga-6) sont essentielles à la santé du cerveau et du c?ur.
Selon Mme Forouhi, ces huiles sont « absolument bonnes pour la santé ».
« Ce n'est pas seulement une opinion, il existe de nombreuses recherches à ce sujet. »
Elle explique qu'elles peuvent réduire le risque de maladie « lorsque les graisses saturées [qui peuvent augmenter le mauvais cholestérol] comme le beurre, le saindoux ou le ghee sont remplacées par ces huiles ».
Les huiles de colza et de tournesol sont souvent les moins chères, ce qui en fait une option économique pour la friture à la maison.
La margarine a mauvaise réputation depuis des années et beaucoup d'entre nous pensent qu'il vaut mieux l'éviter.
En effet, elle contenait autrefois des acides gras trans nocifs, fortement associés aux maladies cardiovasculaires, mais selon le Dr Forouhi, les margarines modernes « ne contiennent pratiquement plus d'acides gras trans ». « Elles peuvent donc faire partie d'une alimentation saine et réduire le mauvais cholestérol. »
Le beurre n'est pas non plus totalement banni du menu. « Si vous aimez le beurre, par exemple sur vos toasts, n'hésitez pas à en consommer », déclare le Dr Forouhi.
Vous pouvez utiliser à la fois la margarine et le beurre pour cuisiner, mais le Dr Forouhi recommande de les remplacer parfois par de l'huile, qui contient moins de graisses saturées.
Les recommandations sanitaires britanniques conseillent de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique, ce qui est plus facile à faire si vous utilisez de l'huile plutôt que du beurre pour cuisiner.
Les différentes huiles se comportent différemment lorsqu'elles sont chauffées, ce qui rend certaines d'entre elles impropres à la friture.
L'huile d'olive extra vierge, par exemple, regorge d'antioxydants et de composés bénéfiques, mais son point de fumée bas signifie qu'elle est plus adaptée aux vinaigrettes ou à l'assaisonnement des aliments qu'à la friture.
Le point de fumée est le point à partir duquel les graisses contenues dans l'huile commencent à se décomposer et à libérer des composés désagréables qui peuvent donner à l'huile un goût amer, brûlé ou désagréable.
Le restaurateur Tim Hayward explique qu'il utilise une huile d'olive basique pour les fritures peu profondes.
Mais pour la friture profonde, comme les frites ou le poisson pané, l'huile végétale ou l'huile de tournesol sont préférables, car elles résistent à des températures plus élevées sans se dégrader.
Certaines études ont également montré que les huiles chauffées au-delà de leur point de fumée libèrent des sous-produits chimiques toxiques.
Mais le professeur Forouhi affirme que ce type de cuisson n'est pas très courant à la maison et que les études à long terme sur la santé montrent toujours que les huiles végétales « sans exception sont associées à de meilleurs résultats pour les maladies chroniques ».
Si vous recherchez une stratégie simple pour la cuisine :
Dans l'ensemble, le professeur Forouhi affirme qu'il vaut mieux examiner votre alimentation dans son ensemble plutôt que de vous focaliser sur le choix de la bouteille à acheter.
« Je recommanderais de choisir en fonction de vos préférences gustatives et budgétaires, et d'essayer différents types d'huiles qui vous apporteront des bienfaits pour la santé », explique-t-elle.